Jacobsonova progresivní relaxace funguje na základě přitahování pozornosti k napětím, která nosíme v našich tělech a zaměřuje se na práci s nimi. Dochází tak k navození příjemného pocitu uvolnění. Výhodou je možnost bezprostředního využití v různých životních situacích. Například, když jsme vystaveni nadměrnému stresu, frustraci, zlosti a dalším negativním emocím nebo pokud nás čeká nějaký výkon. Edmund Jacobson vymyslel tuto metodu právě z toho důvodu, aby měli lidé k dispozici velmi jednoduchý nástroj, který jim pomůže v úlevě od nepříjemného napětí. Metoda spočívá v tom, že postupně stahujeme všechny klíčové svaly v našem těle, abychom je pak zase uvolnili. Je jednoduchá, lze ji praktikovat téměř kdekoli, je dokonce i zábavná a nezabere ani moc času. Jste připraveni?
Pohodlně se usaďte, ať už jste doma, venku na lavičce, anebo třeba na židli v kanceláři. Držte se následujících instrukcí. Vždy se zaměřte na konkrétní sval/y v těle, stáhněte je po dobu pěti sekund a následně uvolněte. Hlídejte si také to, abyste nezadržovali dech v průběhu toho, kdy stahujete svaly.
1) Zvedněte nohy do vzduchu (natáhněte je vzpřímeně před sebe) a stáhněte svaly.
Mějte špičky a roztažené prsty u nohou směrem nahoru.
Počítejte do pěti a nohy dejte zpátky na zem.
2) Pokračujte břichem, které stahujte dovnitř, jako by se Vám pomalu „lepilo na záda“.
Můžete si představit, že Vás někdo chce udeřit do břicha a Vy jej zatahujete.
Počítejte do pěti a uvolněte svaly.
3) Natáhněte ruce před sebe, stlačte je do pěsti a svírejte po dobu pěti vteřin, poté svaly uvolněte.
4) Dále ohněte ruce (jako byste někomu chtěli dát najevo, že mu držíte palce).
Tlačte pažemi do trupu těla a držte sevřené pěsti, až budete cítit napětí v pažích i bicepsech.
Počítejte do pěti a uvolněte.
5) Nyní věnujte pozornost ramenům, která pokrčte směrem k uším, tak těsně, jak jen budete moci.
Počítejte do pěti vteřin a uvolněte.
6) Pokračujte protáhnutím krku. Postupně sklápějte hlavu dolů, co nejvíce k hrudi.
Napočítejte do pěti a uvolněte.
7) Dále mírně a postupně otočte hlavu doprava.
Počítejte do pěti a vraťte zpět do původní pozice.
8) Pokračujte mírným a postupným otočením hlavy doleva.
Opět napočítejte do pěti a uvolněte.
9) Nyní se přesuňte k čelisti – sevřete ji tak pevně, jak jen můžete, jako byste něco kousali.
Odpočítejte pět sekund a uvolněte.
10) Dále pevně zavřete oči a držte je zavřené, dokud nenapočítáte do pěti. Poté uvolněte.
11) Teď co nejvíce napněte obočí, jako byste byli opravdu ustaraní, anebo naštvaní.
Držte, dokud neodpočítáte pět vteřin a uvolněte.
12) Poté „vykulte oči“ a svraštěte čelo, jako byste byli opravdu překvapení.
Napočítejte pět sekund a uvolněte.
13) Nyní se smějte jak nejvíce dovedete – vyceňte zuby a natáhněte koutky úst „od ucha k uchu“.
Odpočítejte pět vteřin a uvolněte.
To je všechno. Jak se nyní cítíte? Není to přece jenom lepší než před cvičením? Je také důležité připomenout, že cvičení byste měli pravidelně opakovat a upevňovat, aby byl jeho efekt co největší. Jinými slovy, zkuste tuto metodu praktikovat tak často, jak jen budete moci. Výsledky na sebe určitě nenechají dlouho čekat.
